fbpx

เมนูอาหาร New normal สไตล์คนญี่ปุ่น

ประเทศญี่ปุ่นเป็นหนึ่งในประเทศในเอเชียที่มีคนติดเชื้อ Covid-19 เป็นจำนวนมากโดยเฉพาะในเมืองอย่างโตเกียวเพราะเป็นพื้นที่ค่อนข้างแออัด มีคนอยู่หนาแน่น

ถึงแม้ว่าปัจจุบันสถาณการณ์การระบาดจะดีขึ้นบ้างแล้วแต่เพื่อป้องกันไม่ให้ไวรัสกลับมาระบาดรุนแรงอีกครั้ง ประเทศญี่ปุ่นจึงออกมาตรการการใช้ชีวิตวิถีใหม่(New Normal) คือ“ไปซูเปอร์ 1 ครั้งใช้ชีวิตอยู่ได้ 3 วัน” ซึ่งเป็นการรณรงค์ลดการไปซูเปอร์มาร์เก็ตทุกวันและใช้เวลาในนั้นให้น้อยลง เพราะซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นสถานที่ที่มีคนไปมากยิ่งไปบ่อยและอยู่นาน ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงทั้งการแพร่และติดเชื้อได้

แต่จะทำอย่างไรให้การไปซูเปอร์ 1 ครั้งสามารถใช้ชีวิตอยู่ได้ถึง 3 วัน โดยของสดต่างๆ ที่ซื้อมาไม่เน่าเสียหาย อาหารที่ทำเป็นอาหารที่มีประโยชน์ และได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่พอดี วันนี้จึงมีเคล็ดลับการซื้อของในซูเปอร์และเมนูอาหาร 3 วัน 3 มื้อ สไตล์ New Normal ของคนญี่ปุ่นมาแนะนำ

≪เคล็ดลับการคิดเมนู≫

💡 Point1: ทำอาหารที่มีแคลอรี่ประมาณ1,800-2,000 Kcal
หากไม่ได้ออกไปข้างนอกหรือทำกิจกรรมอะไรมาก ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ทานใน 1 วันเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับสอดคล้องกับกิจวัตรประจำวัน โดยลดให้เหลือประมาณ1,800-2,000 Kcal แต่หากมีกิจกรรมระหว่างวันมากขึ้นก็สามารถปรับแคลอรี่ได้ตามเหมาะสม

💡 Point2: คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ
หากรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจส่งผลทำให้เหนื่อยง่ายระหว่างวันหรือไม่สบายง่าย ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีจึงควรดูแลเรื่องปริมาณของสารอาหารแต่ละประเภทให้สมดุล ซึ่งจากวิจัยของ Tokyo Metropolitan Geriatric Hospital and Institute of Gerontology (東京都健康長寿医療センター) ญี่ปุ่นเสนอว่าใน 1 วันควรรับประทานอาหาร 10 หมวดหมู่ คือ เนื้อหมู เนื้อปลา ไข่ นมวัว/ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมวัว ถั่วเหลือง/ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง สาหร่ายทะเล ผักที่มี Beta caroteneสูง ผลไม้ หัวมัน ไขมัน

💡 Point3: อาหารกระป๋องก็มีประโยชน์ได้
ถ้าอยู่บ้านทั้งวันและต้องทำอาหารทั้ง 3 มื้อ เพียงแค่ทำอาหารก็อาจจะเหนื่อยแล้ว แต่การทำอาหารยังรวมไปถึงการทำความสะอาด ล้างจาน หลังจากนั้นด้วย ดังนั้นบางครั้งปฏิเสธไม่ได้เลยว่าอาหารกึ่งสำเร็จรูปที่สะดวกและรวดเร็วจึงเป็นตัวเลือกที่ดี แต่เราสามารถเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหารให้กับอาหารกึ่งสำเร็จได้ง่ายๆ ซึ่งจะแนะนำในรายการเมนูอาหารต่อไป


≪วันที่ 1≫

มื้อเช้า 
522 Kcal
แซนวิสเนื้อวัว 387 Kcal
ซุปมะเขือเทศ 18 Kcal
โยเกิร์ตและกล้วยครึ่งลูก 117 Kcal
มื้อกลางวัน

580 Kcal

ข้าวผัดกุ้งใส่กระหล่ำปลี 490 Kcal
ซุปเต้าหู้ใส่สาหร่ายและโมซุกุ 60 Kcal
ผลไม้ (ส้มครึ่งลูก) 30 Kcal
 มื้อเย็น
701 Kcal
เนื้อหมูต้มเกลือใส่เต้าหู้ 280 Kcal
หัวมันผัดไข่ปลา 131 Kcal
ซุปมิโสะใส่สาหร่ายและหัวไชเท้า 38 Kcal
ข้าว 150 กรัม 252 Kcal

🙂 Check point เพื่อสุขภาพ 🙂

✓ พลังงานทั้งหมด 1,803 Kcal

✓ ความหลากหลาย (ครบ 10 หมวดหมู่ใน 1 วัน)


≪วันที่ 2≫

มื้อเช้า
506 Kcal
ไข่ข้นชีสใส่ผักชีฝรั่ง 158 Kcal
ซุปโกโบใส่พริกไทยดำ 18 Kcal
ข้าว 150 กรัม 252 Kcal
ผลไม้ (ส้มครึ่งลูก) 30 Kcal
มื้อกลางวัน
674 Kcal
แซนวิสBLT 482 Kcal
ซุปถั่วฝักยาว 60 Kcal
ผลไม้ (กีวี่ครึ่งลูก) 23 Kcal
มื้อเย็น
642 Kcal
แซลม่อนย่างมายองเนส 220 Kcal
สลัดกุยช่าย 92 Kcal
ซุปมิโสะใส่สาหร่ายและมันฝรั่ง 78 Kcal
ข้าว 150 กรัม 252 Kcal

🙂 Check point เพื่อสุขภาพ 🙂

✓ พลังงานทั้งหมด 1,822 Kcal

✓ ความหลากหลาย (ครบ 10 หมวดหมู่ใน 1 วัน)


≪วันที่ 3≫

มื้อเช้า
517 Kcal
ข้าวหน้าไข่เบค่อน 418 Kcal
กระหล่ำปลีใส่โมซุกุ 21 Kcal
โยเกิร์ต 78  Kcal
มื้อกลางวัน
575 Kcal
อุด้งเย็นใส่ปลาซาบะกระป๋อง 491 Kcal
ขึ้นฉ่ายดอง 11 Kcal
ผลไม้ (แอปเปิ้ลครึ่งลูก) 73 Kcal
มื้อเย็น
642 Kcal
ไก่ทันดูรี 296 Kcal
สลัดมันฝรั่งและถั่วเหลือง 138 Kcal
ซุปเห็ดชิเมจิใส่หัวหอม 55 Kcal
ข้าว 150 กรัม 252 Kcal

🙂 Check point เพื่อสุขภาพ 🙂

✓ พลังงานทั้งหมด 1,833 Kcal

✓ ความหลากหลาย (ครบ 10 หมวดหมู่ใน 1 วัน)


จะเห็นว่าเมนูที่แนะนำมาข้างต้นเป็นเมนูที่ทำง่ายๆ ที่บ้าน แม้จะเป็นมือใหม่ในการทำอาหารก็ไม่มีปัญหา อีกทั้งบางเมนูอย่างแซนวิสเนื้อวัวหรือปลาซาบะ ยังสามารถใช้เนื้อวัวและเนื้อปลากระป๋องได้เป็นการช่วยประหยัดเวลาและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารอีกด้วย

ที่มา: http://www.betterhome.jp/public/3days.pdf

関連記事

  1. Golden Week ที่ญี่ปุ่นคืออะไรกันนะ …

  2. แนะนำร้านของหวานย่าน Shibuya/Haraju…

  3. วิธีการขอรับเงินช่วยเหลือ1แสนเยนที่…

  4. เตรียมถุงยังชีพ พร้อมรับมือแผ่นดินไ…

  5. เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการใช้ไฟฟ้าในป…

  6. รับมือประกาศสถานการณ์ฉุกเฉินในญี่ปุ…

  7. ทำไมต้องรีไซเคิลเครื่องใช้ไฟฟ้าในญี…

  8. ย้ายบ้านช่วงไหนให้ไม่แพงและไม่ยุ่ง