ประเทศญี่ปุ่นเป็นหนึ่งในประเทศในเอเชียที่มีคนติดเชื้อ Covid-19 เป็นจำนวนมากโดยเฉพาะในเมืองอย่างโตเกียวเพราะเป็นพื้นที่ค่อนข้างแออัด มีคนอยู่หนาแน่น
ถึงแม้ว่าปัจจุบันสถาณการณ์การระบาดจะดีขึ้นบ้างแล้วแต่เพื่อป้องกันไม่ให้ไวรัสกลับมาระบาดรุนแรงอีกครั้ง ประเทศญี่ปุ่นจึงออกมาตรการการใช้ชีวิตวิถีใหม่(New Normal) คือ“ไปซูเปอร์ 1 ครั้งใช้ชีวิตอยู่ได้ 3 วัน” ซึ่งเป็นการรณรงค์ลดการไปซูเปอร์มาร์เก็ตทุกวันและใช้เวลาในนั้นให้น้อยลง เพราะซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นสถานที่ที่มีคนไปมากยิ่งไปบ่อยและอยู่นาน ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงทั้งการแพร่และติดเชื้อได้
แต่จะทำอย่างไรให้การไปซูเปอร์ 1 ครั้งสามารถใช้ชีวิตอยู่ได้ถึง 3 วัน โดยของสดต่างๆ ที่ซื้อมาไม่เน่าเสียหาย อาหารที่ทำเป็นอาหารที่มีประโยชน์ และได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่พอดี วันนี้จึงมีเคล็ดลับการซื้อของในซูเปอร์และเมนูอาหาร 3 วัน 3 มื้อ สไตล์ New Normal ของคนญี่ปุ่นมาแนะนำ
≪เคล็ดลับการคิดเมนู≫
💡 Point1: ทำอาหารที่มีแคลอรี่ประมาณ1,800-2,000 Kcal
หากไม่ได้ออกไปข้างนอกหรือทำกิจกรรมอะไรมาก ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ทานใน 1 วันเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับสอดคล้องกับกิจวัตรประจำวัน โดยลดให้เหลือประมาณ1,800-2,000 Kcal แต่หากมีกิจกรรมระหว่างวันมากขึ้นก็สามารถปรับแคลอรี่ได้ตามเหมาะสม
💡 Point2: คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ
หากรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจส่งผลทำให้เหนื่อยง่ายระหว่างวันหรือไม่สบายง่าย ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีจึงควรดูแลเรื่องปริมาณของสารอาหารแต่ละประเภทให้สมดุล ซึ่งจากวิจัยของ Tokyo Metropolitan Geriatric Hospital and Institute of Gerontology (東京都健康長寿医療センター) ญี่ปุ่นเสนอว่าใน 1 วันควรรับประทานอาหาร 10 หมวดหมู่ คือ เนื้อหมู เนื้อปลา ไข่ นมวัว/ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมวัว ถั่วเหลือง/ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง สาหร่ายทะเล ผักที่มี Beta caroteneสูง ผลไม้ หัวมัน ไขมัน
💡 Point3: อาหารกระป๋องก็มีประโยชน์ได้
ถ้าอยู่บ้านทั้งวันและต้องทำอาหารทั้ง 3 มื้อ เพียงแค่ทำอาหารก็อาจจะเหนื่อยแล้ว แต่การทำอาหารยังรวมไปถึงการทำความสะอาด ล้างจาน หลังจากนั้นด้วย ดังนั้นบางครั้งปฏิเสธไม่ได้เลยว่าอาหารกึ่งสำเร็จรูปที่สะดวกและรวดเร็วจึงเป็นตัวเลือกที่ดี แต่เราสามารถเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหารให้กับอาหารกึ่งสำเร็จได้ง่ายๆ ซึ่งจะแนะนำในรายการเมนูอาหารต่อไป
≪วันที่ 1≫
| มื้อเช้า 522 Kcal |
แซนวิสเนื้อวัว 387 Kcal ซุปมะเขือเทศ 18 Kcal โยเกิร์ตและกล้วยครึ่งลูก 117 Kcal |
| มื้อกลางวัน
580 Kcal |
ข้าวผัดกุ้งใส่กระหล่ำปลี 490 Kcal ซุปเต้าหู้ใส่สาหร่ายและโมซุกุ 60 Kcal ผลไม้ (ส้มครึ่งลูก) 30 Kcal |
| มื้อเย็น 701 Kcal |
เนื้อหมูต้มเกลือใส่เต้าหู้ 280 Kcal หัวมันผัดไข่ปลา 131 Kcal ซุปมิโสะใส่สาหร่ายและหัวไชเท้า 38 Kcal ข้าว 150 กรัม 252 Kcal |
🙂 Check point เพื่อสุขภาพ 🙂
✓ พลังงานทั้งหมด 1,803 Kcal
✓ ความหลากหลาย (ครบ 10 หมวดหมู่ใน 1 วัน)
≪วันที่ 2≫
| มื้อเช้า 506 Kcal |
ไข่ข้นชีสใส่ผักชีฝรั่ง 158 Kcal ซุปโกโบใส่พริกไทยดำ 18 Kcal ข้าว 150 กรัม 252 Kcal ผลไม้ (ส้มครึ่งลูก) 30 Kcal |
| มื้อกลางวัน 674 Kcal |
แซนวิสBLT 482 Kcal ซุปถั่วฝักยาว 60 Kcal ผลไม้ (กีวี่ครึ่งลูก) 23 Kcal |
| มื้อเย็น 642 Kcal |
แซลม่อนย่างมายองเนส 220 Kcal สลัดกุยช่าย 92 Kcal ซุปมิโสะใส่สาหร่ายและมันฝรั่ง 78 Kcal ข้าว 150 กรัม 252 Kcal |
🙂 Check point เพื่อสุขภาพ 🙂
✓ พลังงานทั้งหมด 1,822 Kcal
✓ ความหลากหลาย (ครบ 10 หมวดหมู่ใน 1 วัน)
≪วันที่ 3≫
| มื้อเช้า 517 Kcal |
ข้าวหน้าไข่เบค่อน 418 Kcal กระหล่ำปลีใส่โมซุกุ 21 Kcal โยเกิร์ต 78 Kcal |
| มื้อกลางวัน 575 Kcal |
อุด้งเย็นใส่ปลาซาบะกระป๋อง 491 Kcal ขึ้นฉ่ายดอง 11 Kcal ผลไม้ (แอปเปิ้ลครึ่งลูก) 73 Kcal |
| มื้อเย็น 642 Kcal |
ไก่ทันดูรี 296 Kcal สลัดมันฝรั่งและถั่วเหลือง 138 Kcal ซุปเห็ดชิเมจิใส่หัวหอม 55 Kcal ข้าว 150 กรัม 252 Kcal |
🙂 Check point เพื่อสุขภาพ 🙂
✓ พลังงานทั้งหมด 1,833 Kcal
✓ ความหลากหลาย (ครบ 10 หมวดหมู่ใน 1 วัน)
จะเห็นว่าเมนูที่แนะนำมาข้างต้นเป็นเมนูที่ทำง่ายๆ ที่บ้าน แม้จะเป็นมือใหม่ในการทำอาหารก็ไม่มีปัญหา อีกทั้งบางเมนูอย่างแซนวิสเนื้อวัวหรือปลาซาบะ ยังสามารถใช้เนื้อวัวและเนื้อปลากระป๋องได้เป็นการช่วยประหยัดเวลาและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารอีกด้วย
